أطعمة بريبايوتيكية تدعم أمعاءك أفضل من المكملات الغذائية

يُعتبر الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من الركائز الأساسية للصحة العامة، وتُعدّ الأطعمة الغنية بالبريبايوتك (Prebiotics) – وهي الألياف التي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء – وسيلة فعّالة لتعزيز توازن الميكروبيوم الهضمي، بديلاً أقوى وأكثر فاعلية من المكملات الغذائية، وفقاً لتوصيات كلية الطب بجامعة هارفارد.

ويوضح الخبراء أن البريبايوتك الطبيعي الموجود في الطعام يتم امتصاصه بشكل أفضل، ويوفّر فوائد تغذوية أشمل مقارنةً بالمكملات، بالإضافة إلى كونه ألذ طعماً وأقل كلفة. وفيما يلي أبرز الأطعمة التي توفّر كميات عالية من الألياف البريبايوتيكية، والتي يمكن إدخالها بسهولة في النظام الغذائي اليومي:

1. الموز

يُعدّ الموز من أغنى المصادر الطبيعية بالبريبايوتك. يحتوي الموز الأصفر على حوالي 27 غراماً من الكربوهيدرات، نسبة كبيرة منها عبارة عن نشا مقاوم وإينولين، وهما من أبرز أنواع البريبايوتك. وتشير دراسة أمريكية إلى أن تناول 3 إلى 5 غرامات من البريبايوتك يومياً يساهم في تحسين صحة الأمعاء، وهو ما يمكن تحقيقه بسهولة عبر تناول موزة واحدة يومياً.

2. الهليون

يوفر 100 غرام من الهليون حوالي 5 غرامات من الألياف البريبايوتيكية، خاصة الإينولين، وهو نوع من الألياف التي تُغذّي البكتيريا المفيدة وتحسّن امتصاص المعادن. يُمكن طهي الهليون أو تناوله نيئاً كمكوّن في السلطات أو الوجبات الخفيفة.

3. التفاح

تتجاوز كمية الألياف في تفاحة واحدة 4 غرامات، معظمها من نوع البكتين، الذي يُحسن من صحة الميكروبيوم، ويُساعد على تقليل الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول. كما أن التفاح غني بالبوليفينولات، وهي مركّبات مضادة للأكسدة تُعزز البيئة الميكروبية المفيدة في الأمعاء.

4. الثوم

رغم أن كمية الألياف فيه أقل من غيره، إلا أن الثوم يُعدّ مصدراً مركزاً للبريبايوتك، إذ يحتوي على ما يقرب من 17% من الألياف البريبايوتيكية لكل غرام، من بينها الإينولين وFOS. الثوم لا يُغذي البكتيريا النافعة فحسب، بل يُساعد أيضاً على الحد من نمو البكتيريا الضارة، ما يجعله غذاءً مضاداً للميكروبات أيضاً.

5. الشوفان

كل كوب من الشوفان يقدّم حوالي 8 غرامات من الألياف، بينها نسبة عالية من النشويات المقاومة، والتي تُغذّي البكتيريا الجيدة في القولون وتُعزز من وظائف الأمعاء. ويُعدّ الشوفان خياراً مثالياً لوجبة فطور صحية، يمكن تنويعها بإضافة الفواكه والمكسّرات.